Французский жим лежа

Французский жим лежа со штангой

Одним их упражнений, помогающих нам развить нашу трехглавую мышцу, то есть трицепс – это французский жим лежа. Так как французский жим лежа является изолирующим, то стоит понимать, что веса, с которыми мы можем работать довольно небольшие. Поговорим сегодня о технике выполнения упражнения и о том, что стоит учесть перед самим выполнением упражнения.

Подготовка перед упражнением.

  • Для выполнения французского жима лежа, вам потребуется главным образом две вещи: скамья для жима и штанга с EZ-образным грифом. Почему EZ-гриф? Потому что на мой взгляд, с ним довольно удобно выполнять это упражнение. Но если он отсутствует, то это не является проблемой, так как и с прямым грифом, сложность упражнения не увеличится, просто прямой гриф немного больше, а EZ все-таки компактней.
  • Французский жим штанги лежа является изолирующим упражнением на трицепс и очень важно подобрать рабочий вес для ваших тренировок и так как он будет, невелик следует первым упражнением выполнять базовое, и только после этого изолирующее. Например, во время тренировки трицепса, первым можно выполнить жим штанги лежа узким хватом, а потом французский.
  • При подборе рабочего веса вешайте минимальные веса. Для достижения объема трицепсов выполняйте 3-4 подхода, по 7-9 повторений. Поэтому вы должны вкладываться в этот предел при накачки трехглавой мышцы. Но количество повторений должно быть не более 9 – отталкивайтесь от этого.

Техника выполнения упражнения.

упражнение на трицепс, французский жим лежа со штангой

1.Примите положение сидя на скамье, штангу держите прямым хватом (ладони сверху грифа) на бедрах.

2.Ложимся на скамью, одновременно закидывая на себя штангу. Ноги упираем в пол и не отрываем их.

3.Штангу держим на вытянутых руках, ширина хвата на уровне плеч или же чуть уже. Это наше исходное положение

4.Отводим на вытянутых руках штангу от головы примерно на 30-45 градусов, также можно и не отклонять руки назад, а держать впереди себя.

5.Начинаем сгибать руки в локтях и продолжаем сгибать до получения в локтевом сгибе угол в 90 градусов. Кисти при этом не сгибайте, они должны быть прямыми. После делаем вдох и начинаем разгибать руки. Локти должны быть зафиксированы в одном положении, не отводите их назад.

6.Выполнив определенное количество повторений, верните штангу на уровень вашей головы, положите ее на груди и примите сидячее положение.

Дополнительные рекомендации:

  • Пользуйтесь помощью ассистента, для того, чтобы он вам подавал, снимал штангу, а также страховал во время выполнения упражнения.
  • При тренировки может возникнуть потливость ладоней, используйте перчатки, чтобы избежать соскальзывания штанги из кистей и не получить в итоге травму.
  • Для разновидности упражнения можете использовать обратный хват. Лично я ни когда не делал французский жим обратным хватом и тем более не советую выполнять людям, которые привыкли класть большой палец на гриф штанги, а не огибать им гриф. Я считаю, что это грубая ошибка, как при жиме штанги лежа, так и при подтягиваниях.
  • Рекомендую при подборе рабочего веса выполнить упражнение с пустым грифом — это может служить проверкой ваших локтевых суставах. Если же вы почувствовали боли в локте, то ни в коем случаи не выполняйте данное упражнение, иначе все может кончиться травмой. Но не стоит переживать, для прокачки трицепсов существует огромное количество упражнений, в которых локти получают менее серьезную нагрузку и выполнение их более обезопасить вас. Если вам так полюбился французский жим штанги лежа, то не рискуйте ни в коем случаи, а лучше обратитесь к врачу, который возможно поможет вам в восстановлении локтевого сустава, и переждав какое-то время вы снова сможете выполнять упражнение.
  • Важно перед французским жимом хорошо размяться, разработать плечевые, локтевые суставы, кисти, сами трицепсы. Делайте круговые вращения плечами, локтями, кистями. Выполните специальную разминку для этого упражнения. Специальной разминкой будет выполнение французского жима, но с самым минимальным весом, и большим количеством повторений (делайте 20 повторов). Это накачает ваши мышцы кровью и отлично подготовит и разогреет ваши трицепсы перед выполнением упражнения.

Читайте также статьи:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *