Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

Одним из базовых упражнений на дельтовидные мышцы является жим штанги стоя, включающее в работу также такие мышцы, как трицепс, верхнюю часть грудных мышц. Основным назначением жима штанги стоя служит рост и развитие передних и средних пучков дельтовидных мышц. В данной статье поговорим о том, что следует учесть перед выполнением упражнения, а также о том, как правильно выполнять жим штанги стоя.

Подготовка к выполнению жима штанги стоя.

1.Для жима штанги стоя или как его еще называют, армейский жим, вам потребуются штанга и стойки для штанги. Стойки должны быть с регулируемой высотой.

2.Перед выполнением упражнения высоту стоек сделайте на одном уровне с вашей грудью, либо же чуть ниже. Это делается для того, чтобы не тратить силы на подъем штанги на грудь с пола, а подойти к стойкам, чуть согнув ноги в коленях, снять штангу со стоек и приступать к выполнению упражнения.

3.В случаи, если вы тренируетесь дома и еще не приобрели стойки для штанги, то можно закидывать снаряд на грудь с пола возможно разными способами:

  • Подойдите к штанге, ноги чуть согните в коленях, наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги, ширина хвата – чуть шире плеч. После этого, не сгибая спину, рывком закиньте снаряд себе на грудь.
  • Можно воспользоваться другим способом. Встаньте напротив штанги, наклонитесь, возьмите штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч. После выпрямитесь и только после этого  согните ноги в коленях и рывком закиньте штангу на грудь.

В обоих случаях очень важно следить за спиной – она должна быть прямой, как при закидывании штанги на грудь, так и при выполнении самого упражнения.

4.Перед тем, как приступить к жиму штанги стоя вам необходимо определить рабочий вес, то есть вес, с которым будете выполнят данное упражнение и со временем увеличивать его. Начните выполнение армейского жима с минимальных весов, если почувствовали, что жим штанги от груди идет просто, то увеличьте количество килограммов. Для увеличения объема плеч число повторов за один подход должно быть в интервале 7-9.

5.Штангу требуется брать таким хватом, чтобы большой палец обхватывал гриф, а не ложился на него.

6.Для комфортного выполнения жима приобретите перчатки.

7.Каждые 1-2 недели увеличивайте вес штанги для постоянного прогресса в росте дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнения.

жим штанги стоя на плечи

1.Примите положение стоя перед стойками, на которых лежит штанга.

2.Возьмите штангу, ширина хвата должна быть чуть шире плеч. (Для удобства сделайте заранее засечки на грифе штанги, которые будут вашим ориентиром в выборе хвата).

3.Снимите штангу со стоек, держа ее на груди.

4.Сделайте пару шагов назад, чтобы стойки не мешали выполнению упражнения.

5.Ступни ног находятся параллельно друг другу, на ширине плеч. (Некоторые считаю, что выставив одну из ног вперед придаст вам устойчивости, на самом деле это так, но при выполнении упражнения это придаст скручивание вашему туловищу, что не очень хорошо).

6.Спина прямая.

7.Начинаем подъем штанги от груди строго вверх. Делаем глубокие вдох, выжимаем штангу вверх и делаем выдох.

8.Голову не закидываем назад, взгляд должен быть направлен вперед.

9.Локти во время выполнения армейского жима можно развести в стороны, либо же направить вперед.

10.Выполнив определенное количество повторений, опустите штангу на грудь, аккуратно подойдите к стойкам и положите штангу.

11.Выполнять упражнение возможно, опуская штангу за голову, но амплитуда не так велика, как при жиме штанги от груди, поэтому опускайте штангу на грудь и жмите от нее — это действие будет более эффективным при накачивании ваших плеч.

Критические ситуации:

  • Бывают такие ситуации как например выжимая штангу верх вы начинаете терять равновесие и штангу начинает клонить вперед, в подобном случаи, чтобы избежать травмы оттолкните штангу чуть вперед и сделайте шаг назад.
  • Если вы выполняете данное упражнение за головой и начинаете чувствовать, что штангу вам не поднять и она вот вот рухнет на пол, то отпустите ее и быстро сделайте пару шагов вперед.

Вам могут быть полезны статьи на тему:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *