Жим гантелей сидя.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя по праву считается одним из лучших, если не самым лучшим, упражнением для дельтовидных мышц. Профессиональные атлеты утверждают и я с ними согласен, что по настоящему проработать плечи возможно именно выполняя упражнение жим гантелей сидя, которое прорабатывает все три пучка дельт, передний и средний пучки акцентированы сильнее по отношению к заднему, также задействован трицепс.

Техника выполнения упражнения.

Жим гантелей сидя

1.Для выполнения упражнения вам понадобится скамья с регулирующей спинкой, способной принимать вертикальное положение. Также можно использовать табуретку или что-либо другое с жесткой поверхностью, но делая жим очень внимательно следите за осанкой, спина всегда должна быть прямой.

2.Возьмите гантели, сядьте на скамью, спиной упритесь в вертикально поставленную спинку скамьи. Гантели, держащие нейтральным хватом, должны находиться на ваших бедрах.

3.Поочередно начинаем закидывать спортивные снаряды, то есть приводя себя в исходное положение. Рывком поднимите ногой гантель на руку, в конечном положение рука быть согнута в локте, локоть находится точно под кистью с гантелью, хват должен быть таким, чтобы ладонь смотрела вперед. После те же действия проделайте с другой рукой.

4.Гантели должны находиться на уровне глаз. Не приближайте гантели к плечам. Локти разведены в стороны и не зря я сказал, что кисти рук должны находиться строго над локтями – это делается для того, чтобы при жиме гантели делали дугообразную траекторию, и нагрузка шла не только на переднюю часть дельт, но также на среднюю и заднюю.

5.Делаем глубокий вдох и с выдохом выжимаем гантели вверх. В верхней точке не сводите снаряды до соприкосновения, между ними должно быть расстояние, как минимум в кулак. После возвращаемся в исходное положение. Не поворачивай те голову, не закидывайте ее вверх. Взгляд направлен прямо.

6.Без резких движений спускаем гантели на пол, а именно не бросаем их. Для начало поставим их на бедра и только после этого опускаем на пол.

7.Еще одним вариантом выполнения упражнения может быть выворачивание кистей с гантелями при подъеме, если точнее, то находясь в исходном положении гантели держим нейтральным хватом и поднимая их, начинаем поворачивать кисти пока ладони не будут смотреть вперед. Далее возвращаемся в исходное положение.

Дополнительные рекомендации.

  • Очень важен подбор рабочего веса, поэтому потренируйтесь для начала с минимальными весами. С тяжелыми гантелями при подъеме вас может начать клонить в какую-либо сторону.
  • Воспользуйтесь помощью партнера. Он будет вам подать гантели и снимать их – это намного облегчит вам выполнение упражнения, так как первое время при закидывании гантелей могут произойти различные ситуации, при которых вы можете получить травму. Также помощь ассистента понадобиться при самом подъеме гантелей, особенно если выполняете последние повторения, так как огромная нагрузка идет на локтевые суставы и партнер будет за них вас по надобности страховать.
  • Допустим ваша цель – увеличить объем ваших дельтовидных мышц, то требуется выполнять 3-4 подхода по 7-9 повторений. Если же вы стремитесь получить рельеф от упражнения – делайте 4-5 подходов, каждый из которых должен состоять из 9-12 повторений.
  • В день тренировки дельтовидных мышц я бы рекомендовал выполнять жим гантелей сидя вторым по счету, например: вначале делаете 3-4 подходы на упражнение армейский жим или жим штанги сидя и только после этого выполнить жим гантелей, и после чтобы полностью нагрузить ваши плечи можно выполнить, например: подъем гантелей в стороны или перед собой. Для увеличения объема мышц 3-4 различных упражнений, первое из которых обязательно должно быть базовым.
  • Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Поделайте вращательные движения руками, разогрейте плечи, подготовьте их к предстоящим силовым тренировкам, не забывайте и про все тело в целом. Также выполните специальную разминку, то есть если вы собираетесь выполнять жим гантелей сидя, то возьмите гантели с минимальным весом и сделайте примерно 20 повторений с максимальной частотой выполнения – это и будет специальной разминкой, такие разминки требуется выполнять перед любым видом упражнения.

Вам могут быть полезны также статьи на тему:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *