Упражнения на трицепс

Упражнения на трицепс.

- «Упражнения на трицепс?  А что такое трицепсы???  А-а-а-а, да это же три пучка мышц с разными названиями (латеральная (боковая) головка, медиальная (внутренняя) головка и длинная (задняя) головка) заключенных в одном слове.»

Думаю, всем стало ясно, что речь сегодня пойдет о трицепсе, поговорим с чего начинать занятия, расскажу какие способы я использовал в своих программах, какие упражнения выполнять в первую очередь, а какие в конце тренировки. По непонятной мне причине почему-то многие новички при занятиях спортом первым делом начинают усиленно работать с упражнениями на бицепс, совершенно забывая про трицепс. Не стоит этого делать, ведь хорошо проработанный и раскаченный трицепс в совокупности с бицепсом дадут вам отличный объем руки. И так начнем рассматривать упражнения на трицепс.

1. Упражнение на трицепс, на скамье.

упражнение на трицепс на скамье

К рисунку 1.

  • красным цветом показаны все три головки трицепса
  • синим цветом — передняя часть дельт
  • желтым цветом — верхняя часть груди

Предлагаю выполнять данное упражнение перед тренировкой трицепса, так как оно является хорошим разминочным упражнением.

Рекомендации по выполнению:

  1. Первое, что нам потребуется: две скамьи или скамья и стул (табурет), также можете использовать и два табурета, главное, чтобы поверхность была ровной. Лично я когда только начинал занятия спортом, не имея дома на тот момент скамьи, использовал две табуретки, ох и попадал же я с них. Но бояться не чего, падал лишь только по незнанию техники выполнения, думаю вам это не грозит.
  2. Расстояние между скамьями подбираем индивидуально, смотрите, чтобы руки держали за спиной за край скамьи, а пятки были на краю другой скамьи и не должны съезжать, следите за тем чтобы ноги и руки были прямыми.
  3. С вдохом начинаем медленно сгибать руки в локте и опускаться в низ, следите за руками, на протяжении всего упражнения они должны находиться за спиной. При достижении изгиба руки примерно 90 градусов задержитесь, напрягите ваш трицепс и начинайте подниматься!
  4. Для разминки всех пучков трицепса рекомендую менять хваты руками. Допустим вы делаете 3 подхода, то первый выполняйте с расположением рук шире плеч, следующий подход – руки на ширине плеч, и в заключение узким хватом — руки расположены рядом друг с другом.

2. Упражнение на трицепс на брусьях

упражнение на трицепс на брусьях

К рисунку 2.

  • красным цветом показаны все три головки трицепса
  • синим цветом — передняя часть дельт
  • желтым цветом — верхняя часть груди

Все вы знаете про такой тренажер, как брусья. И заставить работать на нем трицепс, дельты и грудь очень несложное дело. Но в этой статье мы говорим про трицепс, значит разбираемся, какую технику выполнению выбрать для прокачивания нашей трехглавой мышцы.

  1. Для работы на трицепс нам нужны брусья с двумя параллельными перекладинами, расстояние между которыми приблизительно равно ширине наших плеч.
  2. Беремся за перекладины, рывком поднимаем себя, держим прямую спину, плечи не должны уезжать к нашим ушам.
  3. Теперь очень важно – если мы хотим акцентировать внимание на трицепс, то должны минимально наклониться вперед.
  4. Опускаемся примерно до такого положения, когда угол изгиба руки составит примерно 90 градусов.
  5. Дышим правильно, при опускании вдох при поднимании выдох.

3. Жим штанги лежа узким хватом.

 жим штанги лежа узким хватом

К рисунку 3.

  • красным цветом показан трицепс
  • синим цветом — передняя часть дельт
  • желтым цветом — мышцы груди

Это упражнение я рекомендую вам выполнять первым после разминки.

Техника выполнения:

  1. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся: скамья и лучше бы конечно, чтобы у вас имелись стойки, если стойки отсутствуют, то можете выполнять прием и подачу штанги с партнером
  2. Ложимся на скамью, гриф штанги держим перед собой на вытянутых руках узким хватом (расстояние между ладонями примерно в два ваших кулака), ноги ставим на скамью, чтобы избежать помощи от поясницы.
  3. С вдохом начинаем опускать штангу на низ груди, при выполнении упражнения очень важно не разводить локти в стороны, они должны двигаться только верх-вниз.
  4. Если вы все-таки решили без помощи стоек для штанги, и без партнера проработать свой трицепс, то ни в коем случае не стоит брать большие веса, с огромной вероятностью вас может придавить. И уверяю это совершенно не смешно (я знаю).

 

4. Французский жим штанги лежа.

французский жим штанги лежа на трицепс

К рисунку 4.

  • красным цветом показаны все три головки трицепса
  • синим цветом — передняя часть дельт
  • желтым цветом — верхняя часть груди

Переходим к технике выполнения:

  1. Ложимся на скамью, штангу держим на вытянутых руках перед собой
  2. С вдохом начинаем сгибать руки в локтях и штангу опускаем так, чтобы гриф ее был либо напротив лба, либо за голову.
  3. Для большей эффективности от упражнения предлагаю вам ноги держать не полу, а на скамье, это не позволит вашей пояснице и ногам включаться в помощь трицепсам.
  4. Для тех, кто еще не выполнял подобное упражнение советую не кидаться на огромные веса, а то еще шишек набьете на голове, а мы все-таки работаем на здоровье, а не во вред ему, поэтому начинайте с минимальных весов, экспериментируйте.

5. Французский жим штанги сидя.

французский жим штанги сидя трицепс

К рисунку 5.

  • красным цветом показаны все три головки трицепса
  • синим цветом — локтевая мышца

Рекомендации по выполнению:

Рекомендации те же, что и при выполнении французского жима лежа, только в этом случае все упражнение делаем сидя.

  1. Садимся на скамью, спину фиксируем в прям положении, штангу держим над головой, на прямых руках.
  2. Для удобства лучше всего использовать штангу с W-образным или с Z-образным грифом.
  3. При опускании штанги за голову сгибаем руки в локтях, локти на протяжении всего выполнения упражнения остаются в неподвижном положении.

6. Разгибание руки с гантелью из-за головы.

 разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс

К рисунку 6.

  • красным цветом показаны все три головки трицепса
  • синим цветом показана — локтевая мышца

Это упражнение лучше всего выполнять в конце вашей тренировки трицепсов.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  1. Сядьте на скамью, руку с гантелью вытянете над головой, спину держите прямой.
  2. Локоть должен быть зафиксирован, гантель опускаем за голову

7. Разгибание руки с гантелью в наклоне.

разгибание руки с гантелью в наклоне на трицепс

К рисунку 7.

  • красным цветом показаны все три головки трицепса
  • синим цветом показана — локтевая мышца
  • желтым цветом показана  - широчайшая мышца спины (крылья)
  • голубым цветом показана — локтевая мышца

Так же, как и вышеупомянутое упражнение, я советую его выполнять в последнюю очередь.

Техника выполнения:

  1. Если выполняете упражнение на правую руку, то скамья должна быть расположена слева от вас, левые руку и колено кладем на скамью, правая нога чуть отставляем назад, спина должна быть прямой. Правая рука должна быть согнута так, что гантель расположена параллельно полу, локоть чуть выше спины – это будет исходное положение. Думаю по картинке сверху разберетесь.
  2. Начинаем разгибать руку с гантелью, при этом локоть остается не подвижным, при полном разгибе руки задерживаемся на 1-2 секунды и возвращаемся в исходное положение. Не забываем правильно дышать, при разгибании – выдох, при сгибании – вдох. После этого меняем руки и начинаем выполнять упражнение на трицепс левой руки.

Все перечисленные упражнения на трицепс при их правильном выполнении и занятиях 2-3 раза в неделю дадут вам отличные результаты. Спасибо за внимание. Занимайтесь спортом. Всем удачи!!!

Если у вас есть что добавить или вы можете поделиться опытом, обязательно оставляйте свои комментарии. Добавляйтесь в контакте, буду рад новым знакомствам и общению.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *