Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс

«Эх бицепс, бицепс, бицепс. Ну что ж ты не растешь?» Я думаю частая фраза каждого человека, который занимается теми или иными упражнениями на бицепс! У меня этот вопрос возникает каждую неделю при выполнении упражнений на бицепс.

На самом деле существует огромное количество способов прокачки этой мышцы и в разных источниках пишут, что именно их информация поможет вам нарастить просто бешеную мышечную массу бицепсов. Даже не знаю! Мне кажется, что все зависит только от человека, как он выполняет упражнения на бицепс, придерживается ли правильному питанию ну и т.д. Сегодня не об этом. Сегодня я расскажу о приемах накачивания бицепса с различными спортивными снарядами (гантели, штанга, перекладина), которые я использовал на протяжении почти 4-х лет своей спортивной деятельности. Так как я занимаюсь в домашних условиях, первое, что я купил– это были две гантели по 12 килограмм (ох и дорогущие они – чуть больше 150 $). И начнем мы тоже с гантелей. И так! ПОЕХАЛИ!

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

упражнение на бицепс с гантелями стоя

К рисунку 1

  • красным цветом показана двуглавая мышца, то бишь бицепс
  • синим показана плечевая мышца
  • желтым показана плечелучевая мышца

Рекомендации по выполнению упражнения:

  1.  Ставим ноги на ширине плеч. Гантели держим так, чтобы ладони смотрели друг на друга, локти прижаты к вашему туловищу, спину держим прямой (не сутулимся), грудь вперед, живот втягиваем
  2. Не отрывая локти от тела туловища производим подъем гантелей. Когда гантели станут на одном уровне с локтями начинаем поворот гантелей, в конечной (верхней) точке ладони должны быть направлены на плечи. Можно задержать это положение для большего напряжения мышц и возвращаемся в исходное положение
  3. Не забывайте правильно дышать при выполнении упражнения. При подъеме гантелей – выдох, при опускании вдох.

2. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя (метод — «Молот»)

упражнение на бицепс с гантелью стоя

К рисунку 2.

  • красным цветом показана двуглавая мышца (бицепс)
  • желтым показана плечевая мышца
  • синим показана плече лучевая мышца

Рекомендации по выполнению упражнения:

Исходное положение, как и при подъеме гантелей на бицепс стоя, но в это случаи мы не поворачиваем кисти рук, а сохраняем нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) при всем выполнении упражнения, что придает предплечью и кисти с гантелью вид молота. Это упражнение можно выполнять и в сидячем положении, рекомендации такие же.

 3. Подъем гантелей на бицепс в сидячем положении

упражнение на бицепс с гантелью сидя

К рисунку 3.

  • красным цветом показана двуглавая мышца (бицепс)
  • желтым показана плечевая мышца
  • зеленым показана плече лучевая мышца

Рекомендации при выполнении упражнения:

Рекомендации те же, что и при подъеме гантелей на бицепс стоя, только в этом случае мы выполняем все в сидячем положении, поэтому не стану на этом останавливаться, главное не забывайте правильно дышать и держать спину прямой.

4. Подъем гантелей на бицепс, на наклонной скамье.

упражнение на бицепс с гантелью на наклонной скамье

К рисунку 4.

  • красным цветом показана двуглавая мышца (бицепс)
  • синим показана плечевая мышца
  • желтым показана плече лучевая мышца

Рекомендации по выполнению упражнения:

  1.  первое что вам потребуется помимо гантелей это скамья, которая может находиться не только в горизонтальном положении, но и принимать различные виды наклона.
  2.  придаем наклон скамье приблизительный, как показано на картинке сверху.
  3.  садимся на скамью, спиной прижимаемся к спинке скамьи, гантели держим так, чтобы ладони рук были направлены друг на друга.
  4.  начинаем подъем гантелей, не забывая, что при подъеме делаем — выдох, при опускании – вдох.

Это хороший способ, чтобы максимально нагрузить нашу двуглавую мышцу (бицепс), так как в этом случаи бицепсу не идет на помощь спина.

5.Следующее упражнение называется концентрированный подъем гантели на бицепс сидя.

упражнение на бицепс с гантелью сидя

К рисунку 5.

  • красным цветом показана двуглавая мышца (бицепс)
  • синим показана плечевая мышца
  • желтым показана плече лучевая мышца

Рекомендации по выполнению:

  1.  принимаем сидячее положение, чуть наклоняемся вперед, осанку держим правильной, локоть руки с гантелью упираем во внутреннюю часть бедра.
  2.  подъем гантели совершаем примерно до уровня груди, в верхней точке для большей эффективности можете задержаться на 2-3 секунды.

6. Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта.

упражнение на бицепс с гантелями на тренажере Скотта

К рисунку 6.

  • красным цветом показана двуглавая мышца (бицепс)
  • синим показана плечевая мышца
  • желтым показана плече лучевая мышца

Рекомендации:

расскажу вам, как я выполняю это классное на мой взгляд упражнение. У меня нет, к сожалению скамьи Скотта. Поэтому я использую обычную скамью с различными уровнями наклона. По картинке видно, какой наклон я использую. На мой взгляд отличное упражнение, чтобы ваши мышцы «лопались» от напряжения. Использую его в конце тренировке бицепсов.

«От тяжелого к более тяжелому, то есть от гантелей к штанге.»

Мне кажется что у каждого человека (у мужика) должны быть дома и гантели и штанга. Потрясающие помощники, которые, если вы этого сами захотите, способны держать вас в тонусе.

1. Подъем штанги на бицепс стоя

упражнение со штангой на бицепс стоя

К рисунку 1.

  • красным цветом показана двуглавая мышца (бицепс)
  • синим показана плечевая мышца
  • желтым показана плече лучевая мышца

Рекомендации по выполнению:

  1.  Встаньте напротив штанги так чтобы ваши голени прикасались к грифу штанги
  2. Присядьте, возьмите штангу за гриф обратным хватом, руки на ширине плеч и медленно с прямой спиной встаньте. Локти плотно прижмите к себе.
  3. С выдохом начинаем поднимать штангу, локти не разводить.
  4. Поднимаем штангу до уровня груди, фиксируем положение на 2-3 секунды и плавно опускаем в исходное положение.
  5. Во время всего упражнения спина должна быть прямой – это очень важно, чтобы не причинить вред своей пояснице

2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

упражнение со штангой на бицепс стоя

К рисунку 2.

  • красным цветом показана двуглавая мышца (бицепс)
  • синим показана плечевая мышца
  • желтым показана плече лучевая мышца

Рекомендации:

  1. Встаем на против штанги, чтобы голени прикасались к грифу штанги, ноги на ширине плеч
  2. Приседаем, берем штангу сверху так, чтобы ладони были направлены вниз, руки на ширине плеч. Медленно встаем не нарушая правильного положения осанки. Локти прижаты сбоку туловища.
  3. Начинаем поднимать штангу к груди, локти не разводим, не забываем правильно дышать. Доведя штангу до груди, задерживаемся и медленно упускаем.

3. Подъем штанги на бицепс, на скамье Скотта.

упражнение со штангой на бицепс на тренажере Скота

.

К рисунку 3.

  • красным цветом показана двуглавая мышца (бицепс)
  • синим показана плечевая мышца
  • желтым показана плече лучевая мышца

Рекомендации по выполнению:

  1. Берем штангу обратным хватом, кладем руки на скамью скота, спина должна быть прямой
  2. Начинаем поднимать штангу к груди, следите за тем чтобы ни что кроме бицепсов не включалось в работу. Для начала поэкспериментируйте с низкими весом штанги, чтобы понять технику выполнения упражнения. Можно использовать любую штангу: с прямым грифом, с Z-образным грифом, с W-образным грифом

Упражнение на бицепс на перекладине.

упражнение на турнике на бицепс обратным хватом

К рисунку 2.

  • красным цветом показана двуглавая мышца (бицепс)
  • синим показана широчайшая мышца («крылья»)
  • желтым показана большая круглая мышца
  • голубым показана ромбовидная мышца

На мой взгляд занятия на турнике одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы. Например: вы прочитали, что занятие на турнике, выполняя подтягивания обратным хватом увеличивает объем ваших бицепсов, но на самом же деле дело обстоит куда интереснее. Ваша работа приносит пользу не только «банкам» (бицепсам), а так же широчайшим мышцам спины, предплечьям, дельтам. Всем рекомендую не забывать про такой чудо тренажер, как турник. Существую множество видов хвата на турнике для бицепса: обратный широкий, обратный средний, обратный узкий, прямой и обратный хват при котором ваш вис расположен непосредственно под перекладиной. Но я вам советую, чтобы ваш хват был обратный средний, это наиболее лучшее упражнение на бицепс на турнике.

Пробежимся по технике выполнения:

  1. Беремся за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
  2. С выдохом начинаем поднимать себя, без каких-либо раскачиваний или дерганий, пользуемся исключительно силой своего тела. Если вы подтягиваетесь немного (1-3), то в этом нет ни чего страшного, уверяю вас, при занятиях на турнике 3-4 раза в неделю, уже через месяц вы будете подтягиваться в несколько раз больше.
  3. Как только ваш подбородок будем выше перекладине, задерживаемся на 1-2 секунды и начинаем медленно опускаться.

Вот и все упражнения, которые я включал в свои программы тренировок. Большое спасибо за внимание. Занимайтесь спортом. Всем удачи!!!

Если у вас есть что добавить или вы можете поделиться опытом, обязательно оставляйте свои комментарии. Добавляйтесь в контакте, буду рад новым знакомствам и общению.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *