Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя

Ни для кого не секрет, что подъем штанги на бицепс стоя одним из лучших упражнений для проработки нашей с вами двуглавой мышцы. Но многие новички из-за своего через чур большого стремления как-можно быстрее накачать «банки», берутся за непосильные им веса и подъем штанги на бицепс выглядит, с точки зрения техники исполнения, мягко говоря неряшливо. На самом деле неправильное выполнение упражнения не поможет вам увеличить объем бицепса, работая совершенно с любыми весами. В этой статье мы разберемся с техникой выполнения упражнения, что поможет вам максимально получать эффект от тренировки бицепса.

Подготовка к выполнению упражнения.

1.Для выполнения упражнения вам потребуется несколько вещей:

  • Сама штанга. При выборе и покупке грифа штанги не стоит долго задумываться, так как для выполнения подъема штанги на бицепс подойдут, как гнутые грифы, так и прямые. Единственное, что хочется добавить – это поговорить о месте ваших тренировок. Если вы тренируетесь в тренажерных залах, то выбор штанг там очень огромен. Но для занятий дома вам предстоит приобрести, как гнутый гриф, так и прямой, потому что прямой гриф также необходим для одного из популярных базовых упражнений – жима штанги лежа, а вот, например, французский жим удобнее выполнять с изогнутым грифом, поэтому для занятий в домашних условиях покупайте различные, например, W-образный и прямой.
  • Стойки для штанги. Чтобы облегчить себе жизнь в выполнении упражнения имейте две стойки. Они требуются для того, чтобы не терять силы и не делать лишних движений при подъеме штанги с пола в исходное положение. Но даже в случаи отсутствия стоек для штанги, я не думаю, что это как-то негативно скажется на процессе выполнения упражнения.
  • Перчатки. Перчатки особенно необходимы в тех случаях, когда ваш рабочий вес становится от 40 и более килограмм. Перчатки исключат кручение грифа в обхвате его вашими кистями, а также они решаю проблемы с появлениями мозолей.

2.Для получения объема вашей двуглавой мышцы я рекомендую выполнять 3-4 подхода, каждый из которых будет состоять из 7-9 повторений. От этих пределов отталкивайтесь в выборе веса, с которым будете тренироваться.

3.Ведите записи. Привыкайте работать с блокнотом, в котором станете записывать дни ваших тренировок, мышцы на которые шла работа в эти дни, упражнения, веса, с которыми тренировались, а также количество подходов и повторений. Каждую неделю, максимум две увеличивайте нагрузку на 1-2 килограмма, можно даже 0, 5 кг. Главное, чтобы всегда был прогресс, что в итоге даст вам желаемый результат от тренировок. Не сидите на одном и том же весе месяцами.

4.Выбор хвата. Существует два вида хватов при подъеме штанги на бицепс:

  • Прямой, то есть ладони ложатся поверх грифа штанги.
  • Обратный – ладони расположены снизу.

Для прокачки бицепса, я рекомендую использовать обратный хват, так как при выполнении упражнения прямым хватом, немалая нагрузка с бицепса забирается передним пучком дельтовидных мышц и предплечьями.

Техника выполнения упражнения.

Подъем штанги на бицепс стоя

1.Примите положение, стоя напротив штанги, которая лежит на стойках.

2.Возьмитесь за гриф обратным хватом. Ширина хвата равна ширине ваших плеч.

3.Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.

4.Ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, руки полностью разогнуты, гриф штанги лежит на бедрах – это наше исходное положение.

5.Делаем вдох и без рывков начинаем поднимать штангу до уровня грудных мышц, только за счет силы, томящейся в наших бицепсах. Локти не разводим и не отводим назад – они должны быть зафиксированы в одном положении, прижатыми к туловищу. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.

6.В верхней точке делаем выдох, после опускаем штангу, но руки до конца не разгибаем, пусть наши мышцы находятся в постоянном напряжении. Выполнив определенное количество повторений опускаем штангу до возврата в исходное положение. Подходим к стойкам и кладем на них штангу.

7.При отсутствии стоек. Встаем напротив штанги, наклоняемся, ноги можно чуть согнуть, спина прямая. Беремся за гриф штанги и выпрямляемся. После этого начинаем выполнение подъема штанги на бицепс стоя.

Вам также могут быть интересны статьи:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Все о сельском хозяйстве читайте тут
Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *