Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах

Такое упражнение, как приседания со штангой является базовым, во время выполнения которого задействовано огромное количество мышц, в основном, как не трудно догадаться – это мышцы ног. Пожалуй, лучшего упражнения, такого, как приседания со штангой, для развития мышц бедер и ягодиц, вы не сможете найти, но увы, при неправильной технике выполнения, с большой вероятностью можно получить различного рода травмы. Поговорим в этой статье об рекомендациях по выполнению, о типичных ошибках, совершаемых делая приседания, чтобы обезопасить вас от травм и сделать ваше упражнение более эффективным.

Подготовка к выполнению упражнения.

  • Для выполнения упражнения в домашних условиях вам безусловно потребуются две самые важные вещи: штанга, с которой вы будете приседать и стойки для штанги.
  • Заранее отрегулируйте высоту стоек, гриф штанги, лежащий на них, должен быть на одном уровнем с верхом вашей груди.
  • Также заранее необходимо определить ширину хвата – беритесь за гриф так, чтобы кисти рук располагались чуть шире плеч.
  • Важным моментом, как и перед выполнением любого другого упражнения, является определение рабочего веса, с которым вы будете приседать, а в последующем неделю от недели прибавлять к нему дополнительные килограммы.
  • Разминаемся перед приседаниями – это очень важно. И начать разминку лучше всего с помощью кардио, например: легкий бег на беговой дорожке или просто по улице, а также это может быть велотренажер. Время занятия кардио может быть 15-20 минут и держите свободный легкий темп во время разминки. Кардио отлично не только ваши мышцы ног, но и приведет все тело в боевую готовность к предстоящей тренировке. Далее следует выполнить ряд общих разминочных упражнений для всего тела и в идеале выполнить специальную разминку для приседаний со штангой, а именно поприседайте около 20-ти раз с пустым грифом, либо с самым минимальным весом, это накачает ваши мышцы ног кровью.
  • Стоит заранее определиться в том, что вы ждете от упражнения. Если ваша цель – увеличить объем бедер и ягодиц стоит выполнять 3-4 подхода по 7-9 повторений, для придания рельефа вашим ногам, делайте 4-5 подходов, каждый из которых будет состоять из 9-12 повторений.

Техника выполнения упражнения.

1.Встаньте на против грифа, который располагается на стойках для штанги.

2.Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч.

3.Прогнитесь под грифом штанги и упритесь в него вашей трапециевидными мышцами

4.Нои на ширине плеч, спина прямая.

5.Выпрямляемся, снимая штангу со стоек, и делаем пару шагов назад от конструкции для штанги.

6.Начнаем приседать, ноги все также располагаем на ширине плеч, следим за спиной. Садимся до достижения параллельности бедер по отношению к полу.

7.Приседая, делаем вдох и встаем в исходное положение – делаем выдох.

8.После завершения упражнения, подойдите к стойкам и аккуратно положите штангу.

Дополнительные рекомендации.

  • Первое время вы можете при приседании со штангой на плечах столкнуться с такой проблемой, как клонение назад, что черевато получению травмы. Чтобы избежать этого вы можете использовать два спортивных блина. Кладем их на то место, где вы выполняете приседания, расположите приблизительно на ширине ваших плеч. После этого снимите штангу, подойдите задом к блинам и поставьте пятки на них – это исключит наклон со штангой назад. Если это все же произошло и вас невозвратимо начинает тянуть назад – быстро отпустите штангу и сделайте пару шагов вперед.
  • Возможно при выполнении упражнения у вас появится проблема, а именно штанга давит на трапеции и вы можете почувствовать боль. Поэтому используйте обычное полотенце или любую другую материю. Положите полотенце на трапециевидные мышцы . Также рекомендую использовать специальные перчатки, которые соскальзывание грифа штанги с ваших кистей.
  • Первое время пользуйтесь помощью партнера, который в нужный момент поможет вам встать со штангой, либо же принять ее, когда сил уже совсем не остается. Также ассистент требуется, если вас начинает шатать и вы теряете ориентацию – он поддержит вас.

Читайте также статьи на темы:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Клипарт могут быть различных видов. http://photostok.ru/ - коллекции элементов дизайна для вас.
Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *