Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц, упражнения для ягодиц дома

Речь сегодня пойдет про упражнения для ягодиц. Ни для кого не секрет, что в девушках, в немалой степени мужчин привлекают, конечно же ягодицы. Для того, чтобы сделать ваши ягодицы упругими и привлекающими взгляды прохожих, я приведу ниже самые эффективные, на мой взгляд, упражнения для ягодиц.

Рекомендации по выполнению упражнения для ягодиц.

  1. Вам потребуется не более 40 минут на тренировку.
  2. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю.
  3. Я представлю вам список из 10-ти самых эффективных упражнений. Выберите из них 6 и с каждой проходящей неделей, часть упражнений заменяй те на другие.
  4. Не могу, не напомнить про обязательное выполнение разминки перед началом тренировки.
  5. На каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода. За 1 подход делайте 10-15 повторений.
  6. Приобретите коврик для фитнеса, с ним некоторые виды упражнений выполнять гораздо удобнее. Я имею в виду упражнения, которые требуют принимать положение лежа.
  7. Следите за техникой выполнения,  чтобы избежать различного рода травм, а также переноса нагрузок с тренируемых нами мышц на другие.
  8.  Не менее важным моментом является составление и конечно же соблюдение графика тренировок. Заведите блокнот, распишите по каким дням, в какое время вы будете заниматься. И соблюдайте его.

10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Я думаю, каждый человек наблюдает или наблюдал за такими спортивными событиями, как олимпийские игры, чемпионаты мира и замечал, что будь то спортсмены бегуны, прыгуны, занимающиеся лыжным видом спорта и так далее, обладают потрясающе натренированными мышцами ног. Поэтому такие упражнения, как бег или на велосипеде должны присутствовать в ваших тренировках. И так, переходим непосредственно к самим упражнениям на ягодицы.

1.   Бег или занятия на беговой дорожке.

занятия бегом на беговой дорожке

Бег является одним из тех универсальных упражнений, при выполнении которых включаются практически все наши мышцы. Оно отлично подходит как для развития ягодиц, так и для всех мышц ног, а также это отличный способ для похудения.

Рекомендации:

  • Решите, как будут проходить ваши тренировки с этим упражнением: либо бег по улицам, паркам, стадионам или может быть в лесу, либо дома, в тренажерном зале на беговой дорожке. Если у вас присутствует беговая дорожка в квартире, то это, безусловно, большой плюс вам, так как занятия бегом зимой – это большой шанс получить ангину, пневмонию или какое-либо другое заболевание. Поэтому приобретайте беговую дорожку, что даст вам возможность проводить тренировки независимо от погоды.
  • Продолжительность бега должна составлять в пределе от 25 до 35 минут.
  • Если вы достаточно легко бегаете и хотите усложнить свою тренировку, то не стоит увеличивать скорость своего бега. Бегайте в привычном для вас темпе, но с утяжелителями. Во многих спортивных магазинах можно приобрести, как утяжелите  для рук, так и для ног. Это сделает ваши тренировки более тяжелыми и эффективными.

 2.   Велосипед/велотренажер.

Занятия на велотренажере для ягодиц

В отличии от бега, занятия на велосипеде тренируют именно мышцы ног, ягодицы.

Рекомендации:

  • Катания на велосипеде не должны превышать 35 минут.
  • Как и в случаи с бегом, рекомендую все-таки приобрести велотренажер, чтобы капризы погоды ни как не влияли на ваши тренировки.
  • Езду усложняйте известным для вас способом, при помощи утяжелителей для ног.

3.   Приседания.

приседания с гантелями, штангой

Очень хорошее упражнение для ягодиц, а так же бедер.

Рекомендации:

  • Примите положение стоя.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Начинаем садиться, при этом спина должна быть прямой.
  • Пятки не отрываем от пола, эту ошибку допускают многие новички, тем самым снимают большую часть нагрузки, перенеся ее на икровидные мышцы.
  • На каждый подход выполняйте по 10-15 повторений. Если же вы начали чувствовать, что мышцы стали слабо нагружаться, то следует делать приседания с отягощением, то есть можете купить обычный рюкзак, бросить в него несколько килограммов и выполнять упражнение ужу с дополнительным весом. Рюкзак можно заменить, например: на приседания с гантелями или же со штангой.

4.   Выпады с гантелями вперед.

Выпады с гантелями вперед

Рекомендации:

  • Примите положение стоя.
  • Держите в руках гантели нейтральным хватом (ладо смотрят друг на друга), на начальных этапах можно выполнять и без гантелей.
  • Сделайте широкий шаг вперед.
  • Бедро шагающей ноги должно стать параллельно полу, а другой ногой встаем на колено.
  • Спину держим прямой.
  • Ноги чередуем.

5.   Выпады со штангой вперед.

Выпады со штангой на ягодицы

Рекомендации:

  • Рекомендации такие же, что и при выполнении выпадов вперед с гантелями. Хочется отметить, что в случаи со штангой требуются стойки, что можно было снять штангу и держа ее на плечах начать упражнение.

6.   Вышагивания на платформу.

Вышагивания на платформу

Рекомендации:

  • Принимаем положение стоя напротив скамьи, табурета.
  • Ставим ногу на скамью, поднимаемся.
  • Далее ставим другую ногу на пол, опускаемся.
  • При подъеме ноги чередуем.
  • Упражнение лучше всего выполнять, держа в руках гантели.

7.   Прыжки вверх/прыжки вперед.

прыжки вверх

Прыжки являются превосходным упражнение для ягодиц.

Рекомендации по выполнению прыжков вверх:

  • Примите положение стоя перед скамьей, табуреткой.
  • Высота скамьи должна быть приблизительно на уровне колена или чуть выше.
  • Присядьте и выпрыгните вверх на скамью.
  • Сделайте обратный соскок.
  • Выполняйте 10-15 повторений на один подход.

Рекомендации по выполнению прыжков вперед:

  • Примите положение стоя.
  • Присядьте и выпрыгните вперед.
  • При приземлении вас не должно клонить назад, чтобы вы не упирались руками в пол.
  • Приземлившись на ноги, встаньте.
  • Развернитесь  на 180 градусов и повторяйте все тоже самое.

8.   Махи ногами в стороны лежа/стоя.

махи ногами в стороны лежа, стоя

Рекомендации по выполнению махов ногами в стороны лежа:

  • Примите положение лежа на боку, на коврике для фитнеса.
  • Поднимаем ногу строго вверх.
  • Нога должна быть прямой, в колене не сгибаем.
  • Поднимаем как можно выше.
  • При опускании, ногу не доводим до исходного положения, а держим чуть приподнятой и повторяем упражнение.
  • Большую эффективность придаст упражнению утяжелители для ног.

Рекомендации по выполнению махов ногами в стороны стоя:

  • Принимаем положение стоя.
  • Ноги вместе.
  • Начинаем подъем одной ноги в сторону.
  • При возвращении ноги в исходное положение не доводим ее до конца, она не должна касаться пола.

9.   Махи ногами назад из положения стоя/лежа.

махи ногами назад стоя, лежа

Рекомендации для выполнение махов ногами стоя:

  • Встаньте напротив стены.
  • Чуть наклонитесь и упритесь руками в стену.
  • Начинайте поднимать ногу вверх, при это старайтесь не сгибать ее в колене.
  • Выполнив упражнение на одну ногу, смените не другую.
  • Выполняя упражнение не допускайте касания ноги пола.

10.   Мостик лежа.

мостик лежа на ягодицы

Рекомендации:

  • Принимаем положение лежа на коврике для фитнеса, ноги согнуты в коленях.
  • Руки располагаем вдоль туловища ладонями вниз.
  • Поднимаем ягодицы, то есть выгибаемся и возвращаемся в исходное положение. Делаем 12-15 повторений.

Подведение итогов.

Вашему вниманию были представлены 10 наиболее эффективных упражнений для ягодиц. Выполняя их, я думаю в скором времени вы добьетесь желаемых результатов, а именно получите не только упругие и красивые ягодицы, но и приведете в форму все ваши мышцы ног.

Спасибо за внимание. Если появятся вопросы или будет что добавить, оставляйте ваши комментарии.

Вам могут быть полезны также статьи на тему:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *