Как накачать пресс.

Упражнения на пресс

В этой статье мы поговорим про то, как накачать пресс. Я думаю, каждый человек, независимо женщина он или мужчина, хочет себе красивый и выразительный пресс, и в этом ему поможет данная статья как накачать пресс, в которой речь будет идти:

  1. С чего начать упражнения на пресс.
  2. Рекомендации по выполнению упражнений на пресс.
  3. Упражнения на пресс в домашних условиях.

С чего начать упражнения на пресс.

Прежде чем приступать к занятиям на пресс требуется все-таки кое-что понимать: если вы человек с медленным обменом веществ, то есть быстро набираете лишние килограммы и решили начинать тренировать свой пресс уже имея большое количество жировых тканей, то в первую очередь вам необходимо слить лишний жирок. Занятия бегом – самый лучший помощник. Но это не значит, что вы должны забыть про упражнения на пресс и заняться исключительно бегом. На самом деле тренировка пресса и бег в совокупности дадут вам великолепные результаты. Занятия бегом ставьте перед упражнениями на пресс. Продолжительность бега должна составлять 25-35 минут, не более. Темп выбирайте не быстрый, уверен, что и легкого бега будет достаточно для значительного уменьшения %-та жира. Советую приобрести специальные шорты и пояс для похудения, они увеличат в разы количество пота выходящего из вас, а в месте с ним и соответственно жира. После пробежки, обязательно сними те аксессуары для похудения, так как с ними достаточно неудобно выполнять упражнения на пресс. Темп выполнения занятий на пресс у людей с лишним количеством жира должен быть максимально высоким и количество повторов на одно упражнение держать в пределе от 20 до 25.

В том случаи, если вы человек страдающий худобой, такое свойство обычно присуще эктоморфам, то выполнение упражнений на пресс должно проходить с низким темпом, концентрируйтесь на напряжение вашего пресса и количество повторов должно быть не более 12. Если вы то или иное упражнение выполняете довольно просто и 12 повторений даже не напрягают мышцы живота, то в этом случаи следует выполнять более сложные виды упражнения на пресс, либо применять в свои тренировки специальные утяжелители для ног и рук, но об этом я поговорю чуть ниже.

Для обоих случаев: будь вы либо полный человек, либо худой, для хороших результатов требуется придерживаться специальных диет. Например, если вы человек достаточно худой с быстрым обменом веществ то вам следует применить диету для набора массы, которая поможет вам нормализовать обмен веществ и даст отличный результат в накачке пресса, но если не хотите зацикливаться на прессе и решить сделать груду мышц то вам потребуется программа тренировок на массу. Если же вы полный человек то вам помощник специальная диета для сушки, и конечно же программа тренировок на рельеф. Людям с замедленным обменом веществ необходимо нормализовать обмен веществ, пользуйтесь диетами и не бойтесь этого слова, так как кушать вам придется как ни странно больше раз в день, примерно 5-6 раз, но понемногу.

Рекомендации по выполнению упражнений на пресс.

Я буду говорить про всевозможные упражнения на пресс, которые можно выполнять в домашних условиях, без покупки специальных скамей для пресса, тренажеров. Единственное, что я вас попрошу приобрести – это специальный коврик для занятий фитнесом. Требуется он для того, чтобы у вас не возникало проблем например с поясницей. Видите ли, выполнять упражнения на голом и твердом полу очень сложно и не удобно, так как вы будете чувствовать своим копчиком всю поверхность пола. Чтобы этого не происходило специально и существуют коврики для фитнеса.

Упражнения на пресс следует выполнять на голодный желудок и лучше всего с утра и после не большой пробежки. Также тренировку пресса рекомендуется делать не менее 5 раз в неделю, с понедельника по пятницу. Думаю, ради идеального пресса можно выделить 30 минут в день. Тренироваться можно и после обеда, или вечером, главное выделите время для занятий и помните, что выполнение упражнений должно проходить по истечении часа, как вы принимали пищу.

Запомните, как бы вы не выполняли упражнения на пресс требуется чтобы спина немного с кругленой, например при подъеме туловища не в коем случаи не горбитесь слишком сильно, гораздо лучше выполнить небольшое количество повторений правильно, чем чуть большее количество неправильно и в итоге повредить позвоночник.

Если вы в вашей тренировке присутствует упражнение, которое предполагает подъем тела с руками за головой, то не тяните себя за затылок, шея, как и голова должны быть неподвижны. Да и вообще я бы не рекомендовал держать руки на затылке, а выполнять упражнение с положение кончиков пальцев рук чуть за ушами, локти при этом разводим в стороны.

Чуть ниже я представлю разные упражнения на пресс, выберите примерно 8-10. Выполняйте их по очереди. После последнего упражнения отдохните и черед 2-3 минуты начинайте заново. Должно быть как минимум 3 подхода. Когда я говорю отдохните – это не значит, что вам нужно разлечься на полу или сесть и сидеть пока не пройдут 3 минуты. Походите, по наклоняйтесь в стороны, по крутите талией, мышцы должны находиться всегда в рабочем состоянии.

Не забывайте про обязательное выполнение разминки перед тренировкой.

Упражнения на пресс в домашних условиях.

1. Подъем туловища лежа.

Подъем туловища лежа, упражнения на пресс

Техника выполнения

Задействованные мышцы

1.Ложимся на коврик для фитнеса2.Руки за головой, локти в стороны, ноги немного согнуты, колени направлены вверх.3. С выдохом поднимаем туловище к ногам, при достижении прямого угла между телом и полом, начинаем возвращаться в исходное положение. Брюшной пресс

2. Скручивание.

Скручивание, упражнения на пресс

Техника выполнения

Задействованные мышцы

1.Положите коврик для занятий фитнесом на пол, лягте на него.2.Руки находятся за головой или как я уже рекомендовал, за ушами. Локти разведены в стороны, ноги находятся в согнутом состоянии, колени смотрят вверх.3. Начинаем подъем плечевого по направлению к тазу. Далее возвращаемся к исходному положению. Верхняя часть брюшного пресса

3. Боковые скручивания

Боковые скручивания, упражнения на пресс

Техника выполнения

Задействованные мышцы

1.Исходное положение: ложимся боком на коврик, упираемся локтем.2.Одна рука упирается локтем в пол, другая находится на затылке, ноги согнуты, колени смотрят в сторону. Например, если правая рука упирается локтем в пол, то колени ног смотрят в правую сторону.3. если правая рука является опорной, то стараемся локтем левой руки тянуться к ногам, при это происходит боковое скручивание на левую косую мышцу. Далее меняем положение рук и ног. Косые мышцы живота

4. Обратные скручивания

Обратные скручивания, упражнения на пресс

Техника выполнения

Задействованные мышцы

1.Лежа на полу принимаем сидячее положение.2.Бедра перпендикулярно полу, голень параллельна полу, руки расположены вдоль туловища, либо за головой.3. Тянемся коленями к груди Нижняя часть брюшного пресса

5. Подъем прямых ног из положения лежа

Подъем прямых ног из положения лежа, упражнения на пресс

Техника выполнения

Задействованные мышцы

1.Принимаем положение лежа на полу.2.Руки располагаем вдоль туловища, ноги чуть приподняты от пола3. Начинаем подъем прямых ног до прямого угла, при возвращении в исходное положение ноги не опускаем на пол, а также оставляем чуть выше пола и повторяем упражнение на пресс. Нижняя часть мышц живота.

6. Поочередный подъем прямых ног

Поочередный подъем ног, упражнения на пресс

Техника выполнения

Задействованные мышцы

1.Принимаем положение лежа на полу.2.Руки располагаем вдоль туловища, ноги чуть отрываем от пола3. Поднимаем сначала одну ногу до прямого угла по отношению к торсу, а далее при возвращении ее в исходное положении начинаем подъем второй ноги. Нижняя часть пресса, а также косые мышцы живота.

7. Ножницы ногами

Упражнения на пресс, ножницы ногами

Техника выполнения

Задействованные мышцы

1.Принимаем положение лежа на полу, либо чуть приподнимаемся на локтях2.Ноги поднимаем приблизительно на 15-20 см. от пола.3. Разводить и сводить ноги одна над другой, при этом чередуя (левая снизу, правая над ней и наоборот) Нижняя часть брюшного пресса

8. Велосипед ногами лежа

Упражнение на пресс, велосипед ногами лежа

Техника выполнения

Задействованные мышцы

1.Ложимся на ковер для фитнеса, делаем сидячее положение, как бы лежа сидим на стуле.2.Руки расположить можно как за головой, так и вдоль туловища.3. Начинаем поочередное движение ногами, представляем, что крутим педели на велосипеде Нижняя часть пресса, а также косые мышцы живота.

9. Наклоны туловища с гантелью на пресс

Наклоны туловища с гантелью, упражнения на пресс

Техника выполнения

Задействованные мышцы

1.Принимаем положение стоя2.Ноги на ширине плеч, одна рука с гантелью расположена вдоль туловища, а другая уперта в бок, либо находится за головой3. Начинаем выполнять наклоны в сторону противоположную руке с гантелью, далее меняем руку с гантелью. Косые мышцы живота

10. Упражнения с гимнастическим роликом

Упражнения с гимнастическим роликом, упражнения с гимнастическим роликом на пресс

Техника выполнения

Задействованные мышцы

1.Принимаем положение стоя на коленях2.Ноги можно как расставить, так и держать их вместе, держимся руками за колесо, расположенное перед ногами.3. начинаем отводить колесо (гимнастический ролик) от себя до тех пор пока ваше туловище не будет практически параллельно полу Все мышцы живота

11. Подъем коленей на турнике

Упражнение на пресс на турнике, подъем коленей на турнике

Техника выполнения

Задействованные мышцы

1.Принимаем висячее положение на перекладине2.Ноги вместе, руки можно расположить как вам удобно, хоть узким хватом, хоть широким.3. Колени начинаем тянуть к груди, старайтесь во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться. Низ брюшного пресса

12. Подъем прямых ног на турнике

Подъем прямых ног на турнике, подъем прямых ног на пресс на турнике

Техника выполнения

Задействованные мышцы

1.Принимаем висячее положение на турнике2.Ноги вместе, не раскачиваемся3. Выполняем подъем ног до прямого угла, можно усложнить упражнение подъемом прямых ног до перекладины Низ пресса

Как усилить упражнения на пресс.

Действительно, когда мы тренируем наш пресс примерно месяца 2-3 мы начинаем замечать, что, то или иное упражнение дается нам достаточно просто, что вместо 12-15 требуемых мы можем выполнить и 50 и далее. И нам требуется увеличивать нагрузки. Я рекомендую приобрести специальные утяжелители для рук и для ног, он великолепно помогут вам усилить ваши упражнения на пресс. Так же для того чтобы усилить тренировку можно понизить время отдыха между подходами, например, если у вас перерыв был 3 минуты, сделайте 1,5 минут, это вам тоже должно помочь.

Поведение итогов.

Сегодня мы поговорили как накачать пресс с помощью различных упражнений, с чего начать их выполнение, про рекомендации к выполнению, а также разобрали упражнения, которые можно выполнять дома, без особого специального оборудования и при этом я думаю совсем скоро вы сделаете себе просто потрясающий пресс.

Спасибо за внимание. Если потребуются дополнительные упражнения на пресс в домашних условиях, пишите, обязательно добавлю новые.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *